想减肥却总是肌肉痛?延迟性肌肉酸痛不容小觑!

其实对于大多数人来说都很熟悉。比如我们突然兴起的一次爬山,或者久不运动之后突然开始大强度训练去减肥,然后在活动的第二天发现下肢肌肉酸痛,连下楼梯腿都是抖的。这就是典型的延迟性肌肉酸痛了。

延迟性肌肉酸痛主要是指我们人体从事大量运动训练之后,特别是强度突然增加或进行新的不习惯运动后,出现的特有的肌肉酸痛和不适感觉,是一种特殊类型的肌肉疲劳。

不同于运动中肌肉的急性损伤,其特点就在于延迟性。顾名思义,就是不会即刻疼痛,而是在运动后8-24h内出现,之后逐渐加强,24-48h之间会达到高峰,随后疼痛又逐渐减轻,5-7d后疼痛基本就会消失。所以很多人说,我爬一次山要靠一周时间去治愈。

症状我们也比较熟悉,典型症状就是肌肉酸痛。但是除了一般的肌肉酸痛外,延迟性肌肉酸痛往往还伴随着身体疲劳、肌肉僵硬酸胀、肌肉收缩力量和放松能力下降,触压肌肉有压痛感等症状,比较严重的话还会出现明显肿胀,妨碍活动。

因为延迟性肌肉酸痛可以自愈,所以很多人并不在意,但是延迟性肌肉酸痛发生后,伴随着疼痛,我们的肌力也会下降,也因此会使我们的运动能力下降,进而影响到我们的训练计划。并且,延迟性肌肉酸痛长期积累还会形成慢性酸痛和劳损,所以也是必须要引起重视的。

关于延迟性肌肉酸痛的发生机制有很多假说,主要有机械损伤学说、肌肉痉挛学说、肌肉炎症反应学说等,但是延迟性肌肉酸痛的产生原因复杂,可能还需要进一步深入研究。不过,可以肯定的是其好发于不习惯的运动,尤其是在大强度的离心运动之后,这也是为什么屈伸肌群更容易出现疼痛的原因。

4、 大强度力量训练之后要对主要肌肉进行放松,例如热水澡、推拿、按摩等……

动作要领:取站位,双膝微屈,左手握住右手肘置于脑后,头后部靠着右臂,向后移动头部,直到产生轻微的拉伸感。换方向。

动作要领:取站立位,左侧手握住左侧脚,将左侧脚轻轻拉向臀部,保持10~20s。换方向。

动作要领:双手扶墙,右肢在后、左肢在前站立,双腿同时屈膝,拉伸右侧小腿,直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s,重复3次。换方向。

动作要领:取俯卧位,伸直双臂抬起上身,髋部保持贴住地面,目视前方。让腹肌参与进来,避免腰椎受伤。如出现腰痛,可稍屈双臂。

动作要领:俯卧位,重心向后方移动,臀部尽量向后上方运动,然后返回原姿势。

常见的冷疗法有冰敷、冰按摩和冰水疗法,以及在运动员中经常能见到的液氮低温治疗。冷疗法可以降低肌肉组织温度,抑制炎症发生、消肿止痛,常在损伤发生之后的24-48h内使用。

热疗法包括热水疗法和超音波疗法两种。热疗法可以加速新陈代谢,促进结缔组织恢复,还可以增加胶原组织的延展性,缓解肌肉痉挛。

神经电刺激疗法的主要作用是利用电极对运动单位进行刺激,使肌肉产生被动收缩,以此来减轻症状。而电磁场疗法的作用是缓解疼痛和减少肌力下降。

通过重复相同的离心运动让肌肉适应,降低肌肉结构、代谢和功能对损害的敏感度。这一点我们也很熟悉,就是,当我们长期坚持运动的时候,你的肌肉反而不痛了。

除了这些物理因子治疗方法之外,中医的推拿和针灸,消炎药物治疗,营养补剂等对延迟性肌肉酸痛也有很好的效果,都可以灵活选择的。实在不行,我们还可以佛系一点,通过休息来自愈。只是减肥和训练可能得终止了呦~

沈业辉.振动训练与静态牵拉对延迟性肌肉酸痛缓解效果的比较[J].军事体育学报,2017,36(1):48

张春阳,张婕.运动性延迟性肌肉酸痛的研究进展[J].河北医科大学学报,2007,28(5):399

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