比跑步伤膝盖的 5 个动作第一个你每天都在做

笔直站立好,双手向前伸直于肩同平,一只腿抬高,另一只腿慢慢弯曲(整个身体尽量往下蹲),尽可能保持身体平衡。然后再站立起来,回到初始姿势。

注意:下蹲中力量不够,无法坚持,出现酸胀现象,这都是正常的。身体平衡性不好的人,整个动作也是无法连贯完成的。

但是,如果下蹲时,膝关节处感觉有针刺一样的疼痛,说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

动作指南:笔直站立好,半蹲,膝盖向内弯曲,走起。(此方法适用于20-40岁的青年人)

注意:此动作对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求,不建议 50 岁以上的人尝试。

如果在行走过程中膝盖内侧或外侧感觉到明显地疼痛,有可能是半月板受到了损伤。

动作指南:笔直站立好或坐好,用手去按压膝盖。(此方法适用于50岁以上的中老年人)

注意:一按压就感到疼痛的话,说明软骨表层已经发生退化,对髌骨的保护作用下降。

将洋葱洗净,去掉表面茶色外皮,切成八等份约半月形将洋葱洗净,去掉表将洋葱装入玻璃瓶内,加入红葡萄酒,(将剥下来的外皮也一起加入效果更好。将玻璃瓶盖好密封,在阴凉地方放置约2至8日(一星期最好)。

四. 不喝酒的人,可用两倍左右的开水稀释后饮用或每次倒入电锅内煮约4至5分钟,蒸发酒精后饮用。

葛根15g、桂枝10g、川牛膝20g、木瓜15g、威灵仙12g、黄芪20g、当归12g、川芎10g、地龙10g、玄胡15g、甘草10g、羌活15g,秦艽15g。

鸡肉、生姜切小块,锅中加油,油热后放鸡肉和生姜在锅中爆炒焖熟,加绍酒闷10分钟,出锅加盐,1天内吃完,可隔1周或半月吃1次。

2、生姜辛而散温,可活血祛寒。丹麦生物化学家莫腾·韦德纳也曾研究表明,生姜对关节疼痛具有显著功效。

运动前的热身可以升高体温,加速肌肉的血流,改善肌肉的黏滞性和关节的活动范围。一般热身时间为8-15分钟,选择一些活动关节的动作。

运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张,缓解疲劳。拉伸可以提高身体的柔韧性,减少肌肉韧带的损伤。针对膝关节的拉伸动作有原地高抬腿,后踢腿。

特别是在初入户外圈,不能冒然地增加运动量。不用刻意地每天都去运动,要留出适当的休息时间。每周的运动量不要超出 上周的 10%,这是早期比较安全稳妥的方式。

双腿伸直平坐于床上或者椅子上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致;

每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。

仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。

晚上睡觉,因为身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,有的老人半夜或早上起床时,甚至会觉得膝盖卡卡的,无法马上行动。

所以,要起床时不能急着下床,先平躺或是坐在床边,慢慢重复伸直、弯曲双膝,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,持续3~5分钟,让局部血液循环改善后再下床,就能顺畅自如了。

起床后,大家第一个动作就是去上厕所,这也是每个人每天都必须重复好几次的动作。但很多人都有一个习惯,就是上厕所时玩手机。这样做,不光吸入各种毒气,还会引发各种炎症,同时给膝关节带来伤害。

千万不要一边上厕所一边玩手机,因为很多人玩着玩着就忘记自己是在上厕所,然后一蹲不起,身体骨骼一直处于同一状态,血液无法正常循环,膝关节跟着遭罪。同时建议家中用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。

平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平底走路时负重是体重的一两倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。

临床上,女性膝关节疾病患者多于男性,就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多,比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。

爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量,却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量,尤其是膝盖受力最多。尽量避免爬楼梯,尤其是膝关节不好的老人。

如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,切记不可加快脚步或一脚跨越几个台阶,适时以扶手帮忙使力,以避免伤害。

拒绝搬重物上楼梯!如果迫不得已,一定要搬重物,最好爬半层楼就休息一次,而且要分次提重物,以每次5公斤为上限。

退化性关节炎常见于50岁以上的人,特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。

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